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Tras el parto, no hay un método o receta perfecta para volver al entrenamiento y a tu actividad deportiva/activa habitual.
Si bien insisto bastante en que el embarazo no es una enfermedad sino que es una etapa de la vida de muchas mujeres, hay que tener en cuenta que el post-parto puede que sí lo sea. Por tanto, es fundamental tener en cuenta estos 10 aspectos ANTES de atreverse a proponer cualquier tipo de entrenamiento y preguntarlos en una Entrevista Inicial previa al Entrenamiento:
1.- TIPO DE PARTO:
Entrenar tras una cesárea (intervención quirúrgica abdominal ) no es lo mismo que entrenar tras un parto vaginal con episiotomía (intervención a nivel de periné) o un parto eutócico ( vía vaginal sin ninguna intervención). Incluso este último puede que fuese con un desgarro o instrumentalizado (fórceps, vacuum obstétrico,etc) y por tanto distinto al eutócico sin complicaciones.
¿Has visto cuántas posibilidades hay? Además del tipo, la duración del parto sería otro factor a tener en cuenta. Tras mi experiencia como entrenadora e investigadora he visto partos de 12 minutos de reloj en el hospital hasta otros de 30 horas que finalmente tuvieron que terminar en cesárea de urgencia por una desproporción encefalo-pélvica.
Si piensas como entrenador/a esto es importante, ya que la transformación pélvica, el daño de periné o de la propia faja lumboabdominal es diferente en cada caso.
Vale Lidia, pero ... ¿cómo llevo esto a la práctica?
Tanto en cesárea como en parto vaginal tienes que comenzar por entrenamiento de suelo pélvico porque en ambos el suelo pélvico se ha visto resentido tras el parto. Sin embargo:
*CESÁREAS: La propuesta de ejercicios con presión intra-abdominal deben de esperar más, al igual que debe tratarse la cicatriz SIEMPRE por un fisioterapeuta antes de ponerse a entrenar o realizar una práctica deportiva (esto incluye correr).
*VAGINALES: La activación analítica de suelo pélvico es fundamental ya que ha habido una distensión del tejido (apertura vaginal debido a la cabecita del bebé) o una intervención que incluso ha podido llevar a una distensión del nervio pudendo.
2.- TIEMPO QUE HACE QUE DIÓ A LUZ E HIJOS PREVIOS:
El tiempo influye mucho en la recuperación del tejido conjuntivo y también en el tejido muscular. Por ello, no es lo mismo entrenar a alguien tras la cuarentena o tras el año de entrenamiento.
Eso sí, aquellas mujeres que no hayan hecho entrenamiento con especificaciones tras el parto se seguirán considerando en fase inicial post-parto hasta que lo hagan (aunque probablemente su evolución vaya más rápida) ya que no han hecho nada específico tras el mismo.
Cabe preguntarse pues ... ¿Cuánto dura el post parto?
Pues fijaros lo que dice la bibliografía!
Según ACOG (2015)
6 - 8 semanas aprox. para que los órganos reproductores vuelven a su talla original y función.
Según Robinson et al. (2010) y Ronchetti et al. (2008)
Mínimo 3 meses (literatura músculo-esquelética)
Puede alargarse, más de 1 año, tanto como dure la lactancia materna, ya que las hormonas liberadas durante la misma, tienen un gran efecto en el sistema músculo-esquelético. A esto le dedicaremos más tiempo en posts futuros.
Según Thein-Nissenbaum (2016)
El PP no sólo puede ser definido por el tiempo que haya pasado: el nº de partos, duración y tipo de parto, tiempo de lactancia materna…
3.- ESTRÉS Y ENTORNO:
La falta de tiempo y de energía, son las barreras que más describen las mujeres post-parto a la hora del entrenamiento.
Además el nº de hijos es uno de los factores que las mamás describen como uno de los factores más limitantes ante la práctica de entrenamiento. Mottola y Campbell mostraron que las mamis que tenían otros hijos eran 1.67 veces más propensas a abandonar un programa de ejercicio.
Por otro lado, el entorno social y familiar junto con el sentimiento de culpabilidad de dejar al niño o niños con la pareja, algún familiar o amigo es muy grande. El empoderamiento real y femenino pasa por decirle a esas mamás que NO SON PEORES MADRES por hacerlo. Ellas necesitan su tiempo y si ellas están bien y se encuentran bien, todo su alrededor también lo estará.
4.- NIVELES DE FATIGA Y PRIVACIÓN DEL SUEÑO:
La cantidad de sueño en las mamis post-parto en general es poca y la calidad del mismo es muy baja.
Esto tiene varias consecuencias, entre ellas:
* Aumento de la sensación de fatiga y falta de energía.
* Aumento de la apetencia por los alimentos dulces.
* Desórdenes hormonales (que no ayudan a la pérdida de peso): Entre ellos, destacamos, la disminución de la secreción de GH (Grow Hormone-Hormona de Crecimiento) que tiene un papel fundamental en la lipólisis, aumento de los niveles de cortisol aumentando así tanto la insulina como la resistencia a la misma.
Sin embargo, hay que decirle a estas mamás que el ejercicio ayuda a mejorar el bienestar psico-social e incrementar los sentimientos de energía mejorando el estado de ánimo a más positivo con menos ansiedad y menos depresión.
5.- SANGRADO VAGINAL:
También denominado loquios, el sangrado comienza inmediatamente después del parto debido al desprendimiento de la placenta y otros restos de fluidos y tejidos (liquido amniótico, etc).
En cuanto a este aspecto, tranquilidad. No hay evidencia de que el ejercicio incremente el sangrado normal tras el parto o contribuya a una mayor hemorragia. Eso sí, es normal molestias en la zona uterina , ya que es lo que se denomina involución uterina (los denominados entuertos por las abuelas) y persiste de 3 a 8 semanas tras el parto.
6.- LESIONES Y DISFUNCIONES DE S.P: Incontinencia Urinaria, prolapso de suelo pélvico, etc.
Tras el parto, tanto por el peso que ha sobrellevado el suelo pélvico como por el momento del parto en sí son varias las lesiones que puede tener el suelo pélvico. Destacamos:
* Incontinencia urinaria (40% de las mujeres tras el parto la padecen)
* Prolapso pélvico (50% en el post parto reciente)
(Porcentajes según Lee, 2017)
7.- DIÁSTASIS DE RECTOS:
Es muy común tras el parto. Te dejamos una publicación de nuestras redes donde ya lo explicamos. Hay que prestarle mucha atención tras el parto y fue aquí donde te contamos todo lo que no te habían contado sobre la diástasis de rectos. Te recomendamos que leas ese post linkeado, tiene mucha información.
Además te dejamos esta definición del diccionario de OWA para que lo entiendas mejor.
8.- LACTANCIA:
Lactancia y entrenamiento da mucho de qué hablar y por eso le dedicaremos más adelante un post completo. Pero unos tips esenciales serían:
* No hay riesgo de que el entrenamiento interfiera en la leche si la intensidad no llega a ser extenuante.
* Es muy importante la hidratación antes, durante y después del entrenamiento.
* Asegurar una adecuada ingesta calórica para cubrir tanto la lactancia como el entrenamiento.
* En ocasiones el llevar un buen sujetador, pero no uno de alta compresión hará que la mamá que entrena se sienta más cómoda, ya que irá incrementando la mama a medida del entrenamiento.
* Si puede, el dar de mamar o extraer la leche antes de entrenar le hará sentir más cómoda durante la práctica de ejercicio.
9.- AUMENTO DE PESO TRAS EL PARTO Y RETENCIÓN DEL MISMO:
Si el aumento de peso ha sido demasiado e incluso esa mamá ya se quedó embarazada en un rango de sobrepeso incluso obesidad, necesariamente, por salud ha de bajar de peso. En estos casos, esa pérdida debe de estar complementada con un profesional de la nutrición, pero que además tenga nociones de lactancia. Una brusca restricción calórica no sería adecuada en esta etapa, pero sí necesaria en esos casos.
10.- NIVEL DE FITNESS PREVIO AL PARTO:
La mujer que tenemos con nosotros ¿entrenaba o no entrenaba? Si entrenaba durante el embarazo y aún más antes del mismo, la condición física de la misma será mejor y por tanto tanto su recuperación integral como de vuelta al entrenamiento va a ser más rápida.
Si has llegado a leer hasta aquí, ¡ENHORABUENA! Eres un profesional que se preocupa verdaderamente por la salud o si eres una mami que buscas rigurosidad y profesionalidad para tu salud y tu post-parto.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
MOTTOLA,M (2002). EXERCISE IN THE POSTPARTUM PERIOD. CURR SPORTS MED REP. 2002 DEC;1(6):362-8.
🪧Sabemos que el plagio no te gusta, ¡a nosotros tampoco! Te agradecemos por ello, en señal de respeto a nuestras horas de realización de este artículo, que si lo utilizas, nos cites así 😀:
📚Romero-Gallardo, L. (15 de agosto de 2022). 10 Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento post parto. El blog de OWA. https://www.owacademy.com/post/10-aspectos-a-tener-en-cuenta-en-el-entrenamiento-postparto
Es una adaptación libre y con complemento de factores que yo he considerado fundamentales tras mi experiencia práctica.
Espero que os sea útil,
Lidia