👋 Hola a toda la comunidad OWA; hoy en el nuevo episodio del Podcast de OWA, "Contenidos con OWA", os hablo de Lactancia y Entrenamiento.
Concretamente os doy 7 CONSEJOS PARA COMPAGINAR EL ENTRENAMIENTO CON LA LACTANCIA. ¿Los quieres? Vamos allá. 😉
Importantes recomendaciones como la sociedad canadiense de pediatría, la Academia de Medicina y Lactancia o la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan lactancia exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé y lactancia continuada con comida complementaria hasta los dos años. Sin querer meterme en si las lactancias que perduran en el tiempo pueden reportar algunos riesgos de cara a la madre (déficit de densidad ósea según la edad, déficit de vitamina d, etc), debate que está encima de la mesa, en este podcast vamos a hablar sólo del cómo optimizar LACTANCIA Y ENTRENAMIENTO.
Tanto el ejercicio como la lactancia son procesos demandantes fisiológicamente.
De ahí, que la preocupación tanto nuestra como entrenadores como la de las mamis que entrenan es ... ¿podría afectar negativamente a la calidad de la leche y por tanto al crecimiento de sus bebés?
Ya sabéis que cuando se entrena se suda (por lo tanto, estaríamos perdiendo líquido) y hay un gasto energético de X calorías (esto variará en función del tipo de actividad física que realicemos). ¿Eso por tanto, provocaría que la mujer tenga riesgo de deshidratación, de déficit energético y por tanto afectaría a la producción de la leche?
No tiene por qué. El objetivo de este podcast es darte algunas claves para que se entrenes de forma segura mientras se amamanta.
Antes de proceder a los 7 CONSEJOS SOBRE ENTRENAMIENTO y LACTANCIA que te voy a dar, decirte que en primer lugar debes tener en cuenta que cada mujer es diferente y que cada una de ellas tiene unas necesidades diferentes.
¿Puedes entrenar con intensidad moderada (40-60% de la FC de Reserva) y/o vigorosa (61%-84% de la FC de Reserva)? Sí, de forma gradual (no desde el primer día y con un entrenamiento específico de mujer tras el parto, pero esto lo dejaremos para otro podcast)
De momento nos centramos en los siguientes tips sobre ENTRENAMIENTO Y LACTANCIA:
Los estudios sugieren que el gasto calórico no debería superar en un 20%-25% la ingesta calórica.
Como mínimo la ingesta debe de estar en las 1500 kcal/día
La pérdida de peso no debería ser superior a 340 gr/semana. No cumplir estas recomendaciones a nivel energético aumentaría el riesgo de la producción de leche y provocaría un descenso en la ganancia de peso de los niños. ¿Un buen indicador de que todo va bien? Que el peso del niño vaya acorde con el que corresponde con su mes y que tú no te sientas continuamente hambrienta o deshidratada.
4. La hidratación es fundamental. No sólo durante el entrenamientos sino antes y después del mismo. El entrenamiento hace que se pierda fluido a través del sudor, así que es fundamental. Un truco, es que se controlen el color de la orina. Si es de un color amarillo clarito, es buen síntoma. Si en su lugar, fuera muy oscura nos estaría diciendo que nos hemos de hidratar más.
5. Respecto al aumento de volumen de las mamas son varios los aspectos que se deben tener en cuenta:
Dar de mamar antes de entrenar, hará que el volumen mamario sea menor y que nuestra mamá estará más cómoda.
Un top deportivo o sujetador de lactancia pero de alta sujeción hará que tenga un mayor soporte que agradecerá durante el entrenamiento. Se debe de tener en cuenta que en este período no sólo el mama aumenta de tamaño sino que es más inestable. Hay mamás que incluso prefieren entrenar con dos tops. Al final, lo importante es que se encuentren cómodas.
Evita poner a tu clienta post parto en una posición prono total. El volumen de su pecho le va a molestar. En su lugar utiliza durante este período más que nunca la posición supina sobre el foam roller con los brazos abiertos.
6.¿Se puede entrenar a alta intensidad? Tranquilidad lo primero! Según la Asociación Española de Pediatría la práctica regular de ejercicio físico moderado, en madres previamente entrenadas, no tiene ninguna repercusión negativa en la composición ni el volumen de la leche. Sin embargo, el ejercicio físico intenso, en mujeres sin entrenamiento previo, puede producir una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición, con un descenso en la concentración de algunos factores de defensa (la inmunoglobulina A o IgA) y del azúcar natural de la leche (la lactosa) y además podría haber un incremento temporal de ácido láctico en tu leche. Sin embargo, no impacta en el valor nutricional de la leche y normalmente desaparece en la primera hora tras el entrenamiento. Actualmente hay diferentes puntos de vista de si el sabor afecta o no al gusto de la leche y que eso pueda provocar el rechazo del bebé. Sin embargo, haciendo referencia de nuevo a la Asociación Española de Pediatría, nos dicen que ese cambio de sabor suele ser bien tolerado por el lactante.
7. Según Faraone y Weiss se pierden aproximadamente 200mg de calcio por día cuando se está amamantando, lo que se traduce en una pérdida del 3-9% de densidad de masa ósea durante el curso de 6 meses. El entrenamiento de fuerza podría ser clave durante este período para ayudar a mantener esa densidad ósea mientras se está amamantando.
Y para terminar, hacer una alusión a que tal y como nos dice el colegio americano de obstetras y gines, entidad muy reconocida en el sector y al que me suelo referir como el ACOG hay que entrenar tras el parto, de forma segura, progresada y personalizada, pero hay que entrenar.
Hay que pasar por diferentes fases, hay que tener en cuenta el suelo pélvico y nuestro abdomen y las propias patologías que pueda haber de suelo pélvico, pero no nos podemos olvidar de nuestra condición física. Bajos niveles de fuerza y de condición cardiorrespiratorias se ha asociado con mayor riesgo de mortalidad, obesidad y otras cormobilidades asociadas. Así, la mejora de la composición corporal, yendo más allá de un objetivo estético, se trata de salud y prevención de la retención de peso tras el parto, tema que trataremos en otro podcast: PÉRDIDA DE PESO SEGURA TRAS EL PARTO.
Así el ACSM, nos dice que el ejercicio físico en la lactancia ES NECESARIO ya que:
ACSM: Mejora el nivel de condición física, el perfil lipídico maternal de la madre y la respuesta insulínica. Una vez la leche ha subido y la lactancia está establecida, el EF moderado, no afecta al perfil inmunológico (inmunoglobulina A, lactoferrina y lisozimas) vitamina B6 o Ac Grasos esenciales.
Por tanto, ENTRENAMIENTO Y LACTANCIA no solo son seguros, sino NECESARIOS TRAS EL PARTO. Eso sí, más que en ningún momento, el entrenamiento ha de ser personalizado pq no hay ni una mujer igual, ni un embarazo ni ningún parto.
Por ello, si eres un profesional el que me estás leyendo fórmate para que te digamos el cómo hacerlo. Aquí tienes nuestras formaciones. Si eres una mami, busca un entrenador certificado OWA que te guíe. Estos entrenadores son todos con base universitaria y han un examen para tener su número de entrenador certificado.
Y ya sabes estoy abierta a dudas y preguntas en los comentarios de este post, en instagram o en IvooX. Ya sabéis que la única forma de que veáis nuestro contenido (sobre todo en instagram) es gracias a vuestro AMOR!
Un saludo y hasta el siguiente post! =o)
Lidia R.
📚Bibliografía consultada:
BANE, S. (2015). Postpartum Exercise and Lactation. Clinical Obstetrics And Gynecology, 58(4), 885-892. doi:10.1097/grf.0000000000000143
Preguntas frecuentes sobre lactancia materna | Asociación Española de Pediatría (2019). Aeped.es. Retrieved 8 July 2019, from https://www.aeped.es/comite-lactancia-materna/preguntas-frecuentes-sobre-lactancia-materna#t48n166
Committee Opinion No. 650. (2015). Obstetrics & Gynecology, 126(6), e135-e142. doi:10.1097/aog.0000000000001214
Davies, G., Wolfe, L., Mottola, M., & MacKinnon, C. (2018). No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal Of Obstetrics And Gynaecology Canada, 40(2), e58-e65. doi:10.1016/j.jogc.2017.11.001
Faraone, J. & Weiss, C.A. (2015) The Atlethic Mom-To-Be. Bloomington, EEUU. Ed: Author House
ACSM (2006) Impact of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum on Chronic Disease Risk. Medicine & Science In Sports & Exercise, 38(5), 989-1006.