➡️ Seguro que aquellas mamás que estáis en el segundo trimestre, habéis tenido ya esos calambres en los gemelos que son muy típicos de este trimestre.
↪️ Si bien ocurre cuando no se está embarazada debido a deshidratación, deficiencia de sales, niveles bajos de potasio, durante el embarazo suele atribuirse a otras razones. A continuación os dejamos las causas más comunes y algunos ejercicios para aliviarlos.
Descubre las posibles causas de los calambres en los gemelos durante el embarazo:
📌 CAUSAS:
Estar durante mucho tiempo sentada o en una posición sin moverte. La presión uterina provoca que el retorno venoso no sea eficiente en tu tren inferior (músculos de las piernas) por lo que te recomendamos.
📍 EJERCICIOS:
1️⃣ Moviliza tus tobillos con foam o sobre la pared.
2️⃣ Levántate cada hora de tu asiento.
3️⃣ Estira tus gemelos en ese momento.
✳️ ¿Os funciona algún otro tipo de ejercicio o recomendación para evitar esos calambres tan molestos durante el embarazo? Nos encantaría que nos dejarais vuestros comentarios con las experiencias para así de esta forma poder ayudar a diferentes mamás o profesionales con sus mamás en el día a día.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como puedo aliviar los calambres en los gemelos?
Los calambres/tirones en los gemelos son una molestia común que puede ser causada por varias razones, como la deshidratación, la falta de minerales, la fatiga muscular o el ejercicio excesivo. Aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar los calambres en los gemelos:
Estiramiento: Cuando sientas un calambre/tirón en los gemelos, estira suavemente el músculo afectado, en este caso suele ser el gemelo. Puedes hacerlo inclinando los dedos de los pies hacia arriba (hacia la espinilla), si tenemos una pared cerca te será mucho más cómodo y mantener la posición durante unos 15-30 segundos. Esto puede ayudar a relajar el músculo.
Masaje: Masajear la zona afectada puede aliviar la tensión en los músculos de los gemelos y promover la circulación sanguínea. Haz movimientos circulares y aplica presión gradualmente. Esto puedes realizarlo con un foam roller o una pelota de tenis, con la pelota te va a permitir ejercer presión en una zona mucho más concreta.
Aplicación de calor: La aplicación de calor, como una compresa tibia o una almohadilla térmica, puede ayudar a relajar los músculos y aliviar los calambres.
Hidratación: La deshidratación a menudo contribuye a los calambres musculares. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente si has estado haciendo ejercicio.
Suplementos minerales: En algunos casos, la falta de minerales como el potasio, el magnesio o el calcio puede provocar calambres. Consulta con un profesional de la salud para considerar la suplementación si crees que este podría ser un factor.
Estiramiento regular: Realizar un trabajo específico de movilidad y activación de la musculatura puede ayudar a prevenir calambres en el futuro.
Ejercicio y fortalecimiento muscular: El trabajo de fuerza a través de ejercicios específicos previenen los futuros calambres que podamos tener.
Uso de calzado adecuado: Asegúrate de usar zapatos que te brinden el soporte adecuado y evita el uso de calzado inapropiado que pueda contribuir a calambres.
Controla la intensidad del ejercicio: Evita el trabajar en rangos de carga máxima o intensidades superiores al 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si has comenzamos hace poco a realizar ejercicio físico, aumenta la intensidad de tus entrenamientos de manera progresiva.
Consulta a un profesional de la salud: Si los calambres en los gemelos son frecuentes o severos, o si no mejoran con las medidas anteriores, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta para descartar posibles problemas subyacentes y recibir asesoramiento específico.
Recuerda que, en casos graves o persistentes, los calambres en los gemelos pueden ser un síntoma de una afección médica subyacente, por lo que es importante buscar atención médica si tienes preocupaciones.
¿Por qué se producen los calambres?
Para dar una explicación más técnica, los calambres en los gemelos son contracciones musculares involuntarias y dolorosas que pueden ocurrir por diversas razones. Algunas de las causas comunes de los calambres en los gemelos incluyen:
Desgaste muscular: El ejercicio extenuante o el uso excesivo de la musculatura en cuestión (gemelo y soleo) pueden causar calambres. Suele ser común en personas que no llevan un control de la intensidad del ejercicio o en personas que comienzan con el ejercicio físico.
Deshidratación: La falta de hidratación adecuada puede llevar a desequilibrios en los electrolitos, como el potasio, el calcio y el magnesio, que son esenciales para el funcionamiento normal de los músculos. Esto puede desencadenar calambres musculares, incluyendo en los gemelos.
Fatiga muscular: La fatiga muscular, que puede ser el resultado de un esfuerzo prolongado o de no dar a los músculos suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de ejercicio, puede provocar calambres.
Sobrecarga muscular: Realizar actividades que requieren un uso excesivo de la musculatura (gemelos y soleo), o estar de pie durante largos períodos, puede causar calambres.
Deficiencia de minerales: La falta de minerales, especialmente potasio, calcio y magnesio, en la dieta puede contribuir a los calambres musculares. A menudo, una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir este tipo de calambres.
Problemas circulatorios: Enfermedades vasculares, como la insuficiencia venosa crónica, pueden afectar la circulación sanguínea en las extremidades y contribuir a los calambres.
Calzado inadecuado: El uso de zapatos que no proporcionan un soporte adecuado o que no se ajustan bien a tus pies puede llevar a una tensión excesiva en la musculatura, lo que a su vez puede provocar calambres.
Edad y desgaste: Con el envejecimiento, los músculos pueden volverse menos flexibles y más propensos a calambres.
Condiciones médicas subyacentes: Algunas condiciones médicas, como la diabetes, el síndrome de las piernas inquietas, la enfermedad de la tiroides y la neuropatía, pueden aumentar el riesgo de calambres en los músculos de las pantorrillas.
¿Por qué me dan calambres cuando duermo?
Los calambres en los gemelos que ocurren durante el sueño son relativamente comunes y pueden ser especialmente molestos. Estos calambres nocturnos en los gemelos se conocen como "calambres nocturnos en las piernas" o "calambres en los gemelos" y pueden ser causados por varias razones. Algunas de las causas y consejos para aliviarlos incluyen:
Deshidratación: Asegúrate de mantener una hidratación adecuada durante el día. La deshidratación puede contribuir a los calambres nocturnos. Bebe suficiente agua, pero evita beber grandes cantidades justo antes de acostarte para evitar interrupciones para ir al baño durante la noche.
Falta de minerales: La falta de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio puede desencadenar calambres nocturnos en las piernas. Asegúrate de tener una dieta equilibrada y, si es necesario, considera la posibilidad de suplementos bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Estiramientos regulares: Si es normal que tengas estos calambres nocturnos, realiza pequeños estiramientos dinámicos de gemelo y soleo al acostarnos y despertarnos. Mantén los músculos flexibles y evita la rigidez.
Mantén los pies elevados: Elevar los pies ligeramente (colocando un cojín) mientras duermes puede ayudar a mejorar la circulación y reducir la probabilidad de calambres nocturnos.
Calentamiento previo al sueño: Realiza un trabajo específico de movilidad antes de acostarnos y evitar posibles calambres nocturnos.
Calzado adecuado: Usa zapatos cómodos y bien ajustados durante el día. El uso de zapatos inapropiados puede contribuir a la tensión muscular.
Relajación y técnicas de manejo del estrés: El estrés y la ansiedad pueden contribuir a los calambres nocturnos. Practica técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, para ayudar a reducir el estrés. Incorpóralo antes de acostarte.
Masaje: Masajea y libera tensión en la zona antes de acostarte puede ayudar a relajar los músculos y prevenir calambres.
Consultar a un profesional de la salud: Si los calambres nocturnos en las piernas persisten y son graves, es recomendable que consultes a un médico. A veces, pueden ser un signo de una condición subyacente que necesita tratamiento.
Los calambres nocturnos en los gemelos pueden variar en intensidad y frecuencia, y lo que funciona para una persona puede no ser igualmente efectivo para otra.
¿Como puedo aliviar los calambres?
Para aliviar los calambres en los gemelos, puedes probar las siguientes medidas:
Estiramiento suave: Cuando sientas un calambre en los gemelos, estira suavemente la musculatura afectada. Puedes hacerlo doblando el pie hacia arriba hacia la espinilla y manteniendo la posición durante unos 15-30 segundos. Esto puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el calambre.
Masaje: Masajear la zona afectada con un foam roller o una pelota de tenis puede ayudar a aliviar la tensión muscular. Aplica presión suave mientras masajeas los gemelos en movimientos circulares.
Aplicación de calor: La aplicación de calor en forma de una compresa tibia o una almohadilla térmica puede ayudar a relajar los músculos y aliviar los calambres.
Hidratación: Asegúrate de mantener una hidratación adecuada durante el día. La deshidratación puede contribuir a los calambres musculares.
Suplementos minerales: En algunos casos, la falta de minerales como el potasio, el calcio o el magnesio en la dieta puede contribuir a los calambres. Consulta con un profesional de la salud para considerar la suplementación si crees que este podría ser un factor.
Estiramiento regular: Realizar un trabajo específico de movilidad y activación de la musculatura puede ayudar a prevenir calambres en el futuro.
Ejercicio y fortalecimiento muscular: El trabajo de fuerza a través de ejercicios específicos previenen los futuros calambres que podamos tener.
Controla la intensidad del ejercicio: Evita el trabajar en rangos de carga máxima o intensidades superiores al 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si has comenzamos hace poco a realizar ejercicio físico, aumenta la intensidad de tus entrenamientos de manera progresiva.
Calzado adecuado: Asegúrate de usar zapatos que te proporcionen el soporte adecuado y evita el uso de calzado inapropiado que pueda contribuir a calambres.
Consultar a un profesional de la salud: Si los calambres en los gemelos son recurrentes, graves, no responden a medidas de cuidado personal o están asociados con otros síntomas preocupantes, es importante buscar atención médica para descartar problemas subyacentes y obtener un diagnóstico adecuado.
¿Qué suplementación tomar para la prevención de calambres?
Si experimentas calambres en los gemelos, algunos suplementos y alimentos pueden ayudar a prevenir o aliviar los calambres musculares. Aquí hay algunas opciones a considerar:
Potasio: El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento de los músculos. Los alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, naranjas, espinacas, batatas y aguacates. También puedes considerar tomar suplementos de potasio si tienes deficiencia, pero siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
Magnesio: El magnesio es otro mineral importante para el funcionamiento muscular. Alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, espinacas, chocolate negro y legumbres. Al igual que con el potasio, puedes hablar con un profesional de la salud sobre suplementos de magnesio si tienes deficiencia.
Calcio: El calcio es esencial para la contracción muscular. La leche, los productos lácteos, el tofu y los alimentos fortificados son buenas fuentes de calcio.
Vitamina D: La vitamina D es importante para la absorción de calcio. Puedes obtener vitamina D de la exposición al sol y de alimentos como pescado graso, yemas de huevo y alimentos fortificados.
Agua: La deshidratación puede contribuir a los calambres musculares, por lo que es esencial mantenerse bien hidratado. Bebe suficiente agua a lo largo del día.
Suplementos multivitamínicos y minerales: Un suplemento multivitamínico y mineral puede proporcionar una variedad de nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar muscular. Consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Quinina (tónica de agua): Aunque el tónico de agua a veces se ha utilizado para aliviar calambres, su eficacia no está científicamente comprobada y no se recomienda su consumo excesivo debido a sus posibles efectos secundarios. Si decides probarlo, consúmelo con moderación.
Es importante destacar que antes de comenzar cualquier suplemento o hacer cambios significativos en tu dieta, es fundamental hablar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista, para asegurarte de que estás tomando las medidas adecuadas y que cualquier suplemento es seguro y apropiado para ti.
Además, mantener un estilo de vida activo, realizar estiramientos regulares y evitar el
exceso de ejercicio intenso puede ayudar a prevenir calambres musculares. Si los calambres persisten o son muy dolorosos, es aconsejable buscar orientación médica para descartar cualquier problema subyacente.
💪 Si deseas un entrenamiento personalizado, ya hemos abierto plazas para nuestro servicio PREMIUM de entrenamiento.
👭 Si lo que deseas es que alguien resolviera todas tus dudas, como si fuera un libro sobre entrenamiento y embarazo a través de vídeos, además de 7 sesiones en PDF, reunión mensual para dudas con Lidia y charlas con otros profesionales, ¡Únete a nuestro club OWA aquí!
🏋️♀️ Si eres un profesional, GRACIAS POR QUERER SEGUIR CRECIENDO. Para ti, te dejamos tanto el resto de posts del blog, como nuestro calendario de formaciones, para qué puedes entender todo al dedillo y no sólo certificarte con nosotros, sino SER UN GRAN PROFESIONAL, que es lo verdaderamente importante. ¡Te esperamos!
¡Te esperamos!
BIBLIOGRAFÍA
MCMILLAN, A. G., L. E. MAY, G. G. GAINES, C. ISLER, and D. KUEHN. Effects of Aerobic Exercise during Pregnancy on 1-Month Infant Neuromotor Skills. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 8, pp. 1671. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001958